【脱！ビール腹】細マッチョになる食生活と筋トレ法を、スマイル井上に聞いてみた

「食っても太らない体質なんだよねー」と言ってたのも過去の話。今では食べた分だけ太り、体重は簡単に落ちなくなってしまった男性諸君。
私、浜松一郎もその1人です。30歳の私は、気づけばお腹はビール腹になり、ニックネームは「小太り亭一郎」と命名されてしまいました。
「これは本気で痩せないとマジでまずい。それにはまず『痩せるため』の正しい知識をつけなければいけない！」
そう思った私はパーソナルトレーナー兼ユーチューバーの井上雄策(スマイル井上)さんに話を聞きに行ったのです。
スマイル井上さんいわく、今回の話をきちんと理解すればボディメイクは非常に簡単になるそうなので、お悩みの男性はとりあえずブックマーク！

井上雄策(スマイル井上)
1988年12月30日生
プロ総合格闘家・ユーチューバー
日本体育施設協会認定トレーニング指導士
日本ウェルネススポーツ専門学校専攻科卒業後フィットネスクラブにて勤務をしつつ、パーソナルトレーナー、格闘家として活動。
パンクラスライト級2位
2010年修斗ミドル級新人王
格闘技戦績は15戦13勝2敗。今はマッスルグリルのスマイル井上として活動中。
Twitter：Follow @inoyu_c5

▼目次

とにかく、摂取カロリーと消費カロリーを把握しろ！

ポイント：身体から出るカロリーと入れるカロリーをきっちり把握してコントロールする。

三大栄養素であるタンパク質、脂肪、炭水化物をきちんと摂れ！

ポイント：炭水化物を60%、タンパク質・脂肪を20%ずつ摂ること。

部分痩せ、なんてことはできない

ポイント：お腹を凹ますためには身体を全体的に動かして消費カロリーを増やした上でお腹のエクササイズを行うことが効率的。

スマイル井上直伝、家でできる簡単トレーニング

ポイント：スクワット・クランチ・リバースクランチを家でやろう！

極端な食事制限などはしないこと！

ポイント：普段から階段を使う。仕事帰りに一駅歩くなどすることで生活活動代謝があがる！

最初に代謝しているカロリー(エネルギー)と口に入れるもののカロリーを知るべし！

一郎：「さっそくですが、ダイエットをするにあたって一番大事なことってなんでしょうか？」

井上：「これは様々な意見がありますが、まず何を理解すればいいかと言うと僕はカロリーが一番重要だと思っています。具体的には、『自分が一日に代謝(消費)しているカロリー(エネルギー)』を把握することと、『自分が口に入れる物が持つカロリー』を把握することがとても大切です」

一郎：「なるほど。要は身体から出るカロリーと入れるカロリーをきっちり把握してコントロールするということですね！」

井上：「そうですね。身体から出るカロリーは、➀基礎代謝➁生活活動代謝➂食事誘導性代謝に分かれます。この中で、とくに基礎代謝と生活活動代謝を気にするようにしてください。基礎代謝は何もしなくても体から出ていく一日のエネルギーで、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)に比例します。ざっくり計算する方法は『体重70kgの方で体脂肪率が20%の場合、脂肪量は14kg、よって除脂肪体重は56kg×28.5=基礎代謝は1596Kcal』となります。生活活動代謝は仕事中や運動の時など『活動している時』に出ているものなので、職業や生活環境などによって変わってきます」

一郎：「『基礎代謝＋生活活動代謝＝一日に身体から出ていくカロリー』なんですね！ということは、この『出ていく代謝』を『食べ物』で超えない限り痩せていくんですか？」

井上：「その通り！極論、食べなければ痩せます。ただ、それでは健康的ではありません。きちんと三大栄養素を取って痩せることが非常に大事なんです。なので私がオススメするのは、基礎代謝と生活活動代謝で出ていくカロリー以内の食事をバランス良く食べることです！」

これをやれば間違いない！？PFCバランスを考えて食べる！

一郎：「バランス良く食べるというと、野菜などをしっかり摂るってことですか？」

井上：「摂らなければならないのは、三大栄養素であるタンパク質、脂肪、炭水化物です。これを※PFCバランスといいます。大事なのは『バランス』で割合としては炭水化物を60%、タンパク質・脂肪を20%ずつ摂ることをオススメします。ダイエットだけではなく『筋肉量を増やしたい方』にはタンパク質の割合を25%〜30%にすることをオススメしますね。もちろん、ビタミンやミネラルも積極的に摂ることを意識してください」

※PFCバランスはプロテイン(タンパク質)、ファット(脂肪)、カーボ(炭水化物)の頭文字を取ったもの。
一郎：「なるほどー！ちなみに井上さんもこんな食生活をしていたんですか？」

井上：「そうですね！僕の場合は、基礎代謝が約2000kcalなので、毎日『米225g(生米の状態で)・800kcal、鳥の胸肉(皮なし)700g・750kcal。ナッツ類60g・350kcal、ブロッコリー中心の野菜300g・100kcal。合計2000kcal』という生活を１年半続けました。トレーニングと合わせてこの食生活をすることで、筋肉量は落とさずに8kg減りましたね。なお、米は硬く炊くと量がないので、水をいっぱい入れてかさましていました。(笑)」

一郎：「トレーニング法は後ほど聞くとして、この生活に耐えられれば私も理想的な体型になれるのか…！ちなみに、よく筋肉をつけたい人は粉状のプロテインを飲んでいますが、井上さんはどうなんですか？」

井上：「僕は一切摂りません。そもそも、プロテインは栄養補助食品なので、通常の食事で栄養をきちんと摂れていれば飲む必要はないと思っています。とはいえ、2週間に一回好きなものを食べていましたよ！精神の安定を得るために。(笑)」

『部分痩せ』なんてものは存在しない！痩せるためにすべきこと

スマイル井上井上の筋トレ仲間である、シャイニー薊(あざみ)さんとタンク藤原さん

一郎：「やはり、ストイックですね。ではズバリ聞きたいんですけど、僕はビール腹で周りから相当言われるんですが『お腹だけ』を凹ます方法はあるんですか？」

井上：「はっきり言うと『部分痩せ』はできないと言われています。しかし部分的に筋肉を付けることは可能です。結局、痩せる(体脂肪を減らす)ということはカロリーの問題なので、お腹を凹ますためには身体を全体的に動かして消費カロリーを増やした上でお腹のエクササイズを行うことが効率的でしょう」

一郎：「なんてことだ…！では、私がお腹だけ痩せようと毎日やっている腹筋は…」

井上：「もちろん、一郎さんがやっていることは全くの無駄…という事はありません。しかし、痩せるために腹筋運動”だけ”をするのは非効率的なんです」

一郎：「そうだったんですね…。あと、やはりお酒は飲まないほうがいいんですよね？」

井上：「痩せるためにはアルコールを控えた方がいいです。しかし純粋なアルコール自体はエンプティカロリーと言われ、体内に蓄積されない性質を持つので、どうしてもというならウイスキーや焼酎などの蒸留酒のほうがいいですね。ちなみに、お酒を飲むと、筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンの分泌を制御させ、逆に筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが分泌されるので、筋トレしたあとの飲酒はやめましょう！」

一郎：「よし！日本酒は少し控えます！」

スマイル井上に学ぶ、お家で出来る痩せるトレーニング法

井上：「では、そろそろトレーニング法について説明していきます。まずは『スクワット』からです！」

スクワット

井上：「スクワットは人間の筋肉の70%を占める下半身の筋肉を使うので、大きなエネルギー消費が期待できます。大事なのは正しい姿勢で行うことです！」

スクワットのコツ！
1.つま先は前か、少し開いた状態で、両脚を肩幅程度に開く。　
2.背筋を伸ばして背骨が自然な湾曲をした姿勢を意識する。
3.両手はクロスさせ体格の肩に添える。

4.上半身は姿勢を維持したまま、お尻を後ろに突き出し、ゆっくり膝を曲げる。(このとき膝はつま先の方向に向かって曲げていく。)
5.太ももが床と平行になる程度まで膝を曲げる。
これを、10回程度、60秒～90秒のインターバルを3セット程度行う。
井上：「ポイントとしては、『膝を曲げる時に息を吸って、上体をあげる時に吐く』、『腰や背中が曲がらないよう、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する』、『膝や腰に不安がある人は、始めは浅くゆっくり行う』ことの3つですね！」

クランチ

井上：「クランチは腹筋を鍛える代表的なメニューです。特に、腹筋上部に強い負荷をかけることができます！」

クランチのコツ！
1.床に仰向けに寝て、手は耳の後ろに添える。
2.足を上げて膝を90度に曲げる。

3.へそに頭を近づけるように上体を丸める。
4.腹筋の収縮を意識してというところで一時停止する。

5.一気に力を抜かず、ゆっくりと元の状態に戻る。
(このとき完全に肩甲骨辺りを床につけず、体を少し浮かした状態にする)
このように、体を丸めて元の状態に戻るという動きを繰り返す。10回～30回、60秒～90秒のインターバルを3セット程度行う。
井上：「クランチのポイントは、『力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。収縮したときに吐き切る』、『収縮しきった所ですぐに戻さず、1～2秒程度キープする』、『回数を多くこなすよりも、一回をしっかりやる腹直筋の収縮を意識を持つ』、『戻すときも脱力をしない』ことの4つです！」

リバースクランチ

井上：「リバースクランチは、普段意識しづらい腹直筋の下部を中心に腹筋を全体的に鍛えることが出来るメニューです！」

1.床に仰向けになり手を少しだけ開きます

2.両腕で床を抑えるようにし、膝を曲げた上体で体に胸に引き寄せます。
3.腹筋に力を入れ腹筋の力で足のつま先を天井に押し出すようにお尻をゆっくり床から浮かせます。
(このとき膝の角度を維持するように意識しましょう。)

4.上げたら元の位置にゆっくりと足を戻していく
8回～15回、60秒～90秒のインターバルを3セット程度行う。
井上：「リバースクランチのポイントは、『足を上げるときに息を吐き、足を元の位置に戻すときに息を吸う』、『腰まで上がげずにお尻だけ上げる』、『両脚を閉じた状態で行い、開かないようにする』、『腰に痛みを感じた場合はやめる』、『反動をつけると腹筋への負荷が抜けてしまうのでゆっくり行う』ことの5つです！」