こんにちは。浜松一郎です。
段々と外は暑くなり、薄着になってくるこの時期。男性の皆さんはたるんだボディになっていませんか？
私は日頃の不摂生がたたり、相当たるんでしまいました。更に、若い頃は簡単に落ちた脂肪も、歳を重ねるにつれてどんどん落ちにくくなってきます。
だからこそ、男たるもの、良い身体を手に入れることは精神的にだけではなく、モテ度や自信、そして健康にも繋がってくるものです。
そこで今回は、露出が増える夏に向けて自宅で出来る筋トレ方法を紹介したいと思います。
ご協力してもらったのは、ボディメイクのスペシャリストである佐久間建一先生。TVや雑誌で活躍中の先生です。
株式会社Body Make Japan代表取締役社長・株式会社centlalmake代表取締役社長・ボディメイクスタジオcharmbody代表などを歴任。ファッション本場パリでのボディメイク経験を持ち、モデルを中心に年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。
2016ミスユニバースジャパン日本大会公認講師。テレビ、雑誌監修掲載多数。青山、銀座、大阪、名古屋、ロサンゼルスに女性専用のパーソナルジムを持ち
「誰でもモデル体型に変われる」独自のモデルエクササイズメソッドで活躍中
とはいえ、エクササイズと言っても多くのやり方があります。
そのため、今回はお腹、腕、胸、背中と代表的な部分の筋トレ法を紹介します。
また、各筋トレ法の中で「簡単」バージョンと「本格的」バージョンの2つ教えていただいています。
▼目次
- 腹筋をバッチリ鍛えよう！
- 胸筋をつけるための筋トレ法！
- 腕の筋肉をつける筋トレ法
- 背中の筋肉をつける筋トレ法
ポイント：起き上がる際に息を吐きながら起き上がること、10回3セットで行うこと
ポイント：腕を狭めると腕の筋肉がついてしまうので、しっかり腕を開くこと。
ポイント：ダンベルの重さは5kgあれば充分だ！
ポイント：背中の筋肉はダンベルなしでも鍛えられる！
腹筋を鍛える筋トレ法
それではまず、浜松一郎の実演を交えて、お腹の筋トレ方法からご紹介していきます。
簡単バージョン
最初に、背中の下に丸めたタオルや小さなボールを用意します。
みぞおちの下辺りに入れて下さい。
背中の下に入れ、仰向けになります。
(スタート姿勢)
起き上がります。
下にタオルなどを入れる理由は、筋肉というのは伸ばす→縮ませるということを繰り返すことで綺麗になっていくそう。
そのため、背中の下に挟むことで更に”伸ばせる”からこそ、普通の腹筋より効果が高いのです。
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・起き上がる際に息を吐きながら起き上がること。
・腰の下にタオルなどを入れてしまうと腰痛のもとになってしまうので要注意。
・10回3セットで行うこと。
本格的バージョン
両膝を曲げ、両手を頭の後ろに回します
両膝と両肘を合わせるように同時に身体を起こします。
一郎から一言「実際にやってみて、これはなかなかのきつさでした…」
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・上半身と下半身を同時におへその前で折りたたむことを意識すること。
・10回3セットで行うことです！
胸筋をつけるための筋トレ法
お次は胸筋を鍛えるための筋トレ法です。
簡単バージョン
両手を肩幅よりも広く開き、腕立て伏せの姿勢をとります。
胸を地面に近づけるように肘を曲げていきます
勢いよく地面を押して、両手の平を地面から浮かせます。
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・腕を狭めると腕の筋肉がついてしまうので、しっかり腕を開くこと。
・腕の広さは広ければ広いほどいい！
・胸が地面につくかつかないかのところで止める！
・手がハの字になることを意識する！
・勢い良く上がること！
本格的バージョン
両手を肩幅よりも広く開き腕立て伏せの姿勢を取ります。
右回りに円を描くように回りながら肘を曲げていきます。
左回りにも行います。
一郎から一言「正直、これが一番きつかったです」
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
結構きついですが、慣れれば胸に綺麗な筋肉がつくんです！
腕の筋肉をゲットする筋トレ法
お次は腕のエクササイズです。
イスに座り、ダンベルを持った手を太ももの内側に付けます。
肘を曲げます。
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・肘をしっかりと内ももにつけること。
・ダンベルの重さは5kgあれば充分。
・反動はつけちゃダメ！。
・とにかく肘をももに固定してやること。
本格的バージョン
イスにもたれるように座ります。
肘の位置をはじめと変えないように曲げます。
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・ダラーンとして姿勢の時点で腕の筋肉が伸びているため、綺麗な筋肉がつきやすい！
・肘の位置をずらさないこと！
・こちらもダンベルは5kgくらいで充分！
背中の筋肉をつける筋トレ法
最後は背中の筋肉をつける方法です。
両膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし前屈みます。
肘を閉じたまま、両手をおへそに向かって引きます。
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・この姿勢のポイントは「マラソンが終わった後、手を両膝について疲れてしまった」風のイメージで行う！
・へそに向かってひくことによって、背中の筋肉がつく
・へそではなく前過ぎてしまうと、腕の筋肉になってしまうので要注意
本格的バージョン
両膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし前屈みます。
※※この写真の私だと背筋が伸びていませんがしっかりと背筋を伸ばしてください。
両手を真っ直ぐにバンザイします。
佐久間先生が教えるワンポイントアドバイス
・腕を曲げないこと！
・このエクササイズはダンベルなしでも大丈夫です！
健全な精神は健全な肉体に宿る
自宅で出来る筋トレ法、いかがでしたでしょうか。
家ナカで簡単に出来るので是非一度試してみてください。
なお、基本的に筋トレは10回3セット、40秒〜60秒続ける計算になっているそう。そのため、今回は紹介した筋トレをやるときは10回3セットで行ってください。
今年の夏は、今回紹介した筋トレ法でつけた筋肉で、マッチョでアツい夏を過ごしましょう！